Réussir la nutrition triathlon de formation fera toute la différence pour votre performance. Il est la clé de la formation cohérente. La nutrition de relance plus juste signifie que vous êtes prêt pour votre prochaine session de formation.
Il n'ya pas de régime alimentaire triathlon magie de formation. Manger une alimentation saine et équilibrée est la clé. La différence entre la nutrition pour vous en tant que triathlète et quelqu'un qui est une patate de canapé est que vous devez vous assurer d'obtenir assez de bons éléments nutritifs au bon moment. Vous devriez essayer de manger une alimentation variée mettant l'accent sur les aliments riches en nutriments, et ajuster la quantité que vous mangez pour correspondre à votre charge d'entraînement par jour.
Pourquoi est-il important de bien manger?
La prise en compte la bonne quantité de bons éléments nutritifs au bon moment est indispensable pour:
sessions de formation de carburant et les courses
Permettre l'adaptation et la récupération de la formation
Réduire la fatigue et des lésions musculaires
Réduire les risques de maladie
Maintenir un poids santé
En bref, manger permet ainsi une bonne récupération et donc de formation cohérente et une performance optimale.
Avoir un bien pensé à planifier votre alimentation entraînement pour le triathlon est une bonne idée. Chacun est différent, il peut prendre un certain temps pour comprendre quelles stratégies vous conviennent le mieux. Si c'est un domaine où vous êtes en difficulté, ce pourrait être une bonne idée d'avoir une session avec un nutritionniste du sport.
Que dois-je besoin de manger?
Il n'ya pas de régime alimentaire triathlon magie. Le principal objectif devrait être de manger sainement, avec un bon équilibre de nutriments.
Vous brûlerez beaucoup de calories dans votre entraînement pour le triathlon. stratégies nutritionnelles pour remplacer ceux-ci très en fonction de si vous souhaitez maintenir un poids stable, ou de réduire votre taux de graisse corporelle. Connaître vos besoins quotidiens en calories peut être utile, surtout si vous essayez de perdre du poids ou ont du mal à maintenir un poids santé en raison du volume de la formation que vous entreprenez.
Il est possible d'avoir votre taux métabolique mesurée dans un laboratoire, et une évaluation physiologie peut aussi vous donner une idée de combien de glucides et de lipides que vous utilisez pour un exercice de même intensité. Cela peut vous aider à mettre sur pied un plan approprié de formation en nutrition triathlon.
Choisissez des aliments de bonne qualité, ceux qui sont riches en nutriments. Des exemples de ces personnes serait de fruits, légumes, tandis que les céréales, sans peau de poulet, viande maigre, les haricots, les oeufs du lait, noix, graines.
Avant la formation
Votre plan de nutrition triathlon de formation commence avant de commencer la formation! Vous voulez vous assurer que vous démarrez une session de formation avec beaucoup d'énergie et bien hydraté. Si vous faites des séances du matin, il y aura la tentation de ces quelques minutes supplémentaires dans le lit et le petit déjeuner manquez. Cependant, vous devez prendre de la nourriture à bord pour vous donner l'énergie pour la session. Donc:
Essayez d'avoir un verre d'eau ou de jus de fruits, quand vous vous réveillez. Cela vous aidera à réhydrater après votre nuit de sommeil.
Un petit déjeuner faible en matières grasses contenant des glucides et des protéines est idéal.
Thé et café sont très bien avec votre petit déjeuner. Leur effet diurétique est mineure et la caféine vous aidera à requinquer!
S'il n'y a pas de temps pour un bon petit-déjeuner ou vous ne pouvez pas l'estomac de manger trop près d'une session, puis les boissons à base de lait, jus de fruits et de fruits et barres de céréales sont de bonnes options.
Au cours de la formation Triathlon
La nutrition peut avoir un impact réel sur la qualité de votre session de formation. Pour (60 <- 90 minutes) des sessions plus courtes, vous ne devriez pas avoir à assumer toute l'énergie d'appoint. Toutefois, si vous faites une longue séance (par exemple un tour de formation> 90 minutes), il est essentiel que vous prenez un peu de nourriture avec vous. Vous devez garder en tête sur les hydrates de carbone de sorte que vous n'avez pas à court d'énergie. Ce que vous pouvez emporter avec vous facilement manger dans l'action sont:
bars Sports de l'énergie /
Énergie gels
bonbons Jelly
Fruits secs
Les boissons pour sportifs
biscuits sucrés
Les boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs jouent un grand rôle dans la nutrition entraînement pour le triathlon. Ils sont un moyen idéal de faire un peu de carburant dans le réservoir et aussi de vous tenir hydraté pendant une session de formation.
Vous serez en mesure de trouver une grande variété de sports commerciale / boissons énergétiques. Celles-ci varient tous dans leur contenu, assurez-vous de lire l'étiquette. La concentration des hydrates de carbone varie, ce qui les rend plus utile dans certaines situations que d'autres. La plupart des contiendra également des électrolytes (sels) pour remplacer ceux perdus dans la sueur.
Au cours d'une session de formation, vous devez utiliser une boisson pour sportifs qui contient 6 - 8% de glucides que c'est la concentration la plus facile à digérer et permet également une bonne absorption de liquide. Une concentration plus faible serait idéal pour une journée chaude lorsque votre session n'est pas trop long ou exigeants (inférieure à une heure de durée). Une concentration plus élevée ne doit être utilisé après la formation pour remplacer les hydrates de carbone. Les liquides ne sont pas absorbés si vite, mais l'accent est mis sur le remplacement de l'énergie plutôt que de réhydrater.
Nutrition pour la relance - Après l'entraînement
Un des facteurs les plus importants dans votre plan de nutrition triathlon de formation est à votre rétablissement. Qu'est-ce que vous mangez et quand, après une session de formation est vraiment important. Votre reprise, c'est quand toutes les adaptations à l'entraînement se produire, et ne tenant pas suffisamment de nutriments dans affectera négativement ce. Aussi, si vous êtes de formation plus d'une fois dans une journée, et la formation dure sur plusieurs jours consécutifs, vous devez vous assurer que vous remplacez l'énergie utilisée dans la préparation de la prochaine session.
S'assurer que votre alimentation est reprise sur place sera également bénéfique pour votre système immunitaire et vous aider à éviter de succomber aux rhumes.
Vous devriez essayer de prendre à bord de 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel immédiatement après une session de formation.
Donc, si vous pesez 60 kg ce qui signifie 60 - 72g.
Si vous pesez 70 kg, alors vous avez besoin de consommer 70 - 84g de glucides.
Si vous pouvez continuer à prendre à bord de ce montant de glucides pour 3 à 5 heures après la session, vous permettra de maximiser le remplacement de glycogène (glucides) dans vos muscles. Restos régulière de petites collations dans la récupération semble être plus bénéfique que de manger un repas riche en glucides.
Si vous n'avez pas faim après une séance de formation, ne vous inquiétez pas. Prenant sur les hydrates de carbone sous la forme d'une boisson pour sportifs est tout aussi bonne, et vous permet également de se réhydrater.
Si vous ne remplacez pas vos réserves de glucides après une longue séance d'entraînement (plus rien que 45 minutes à 1 heure), alors vous aura du mal à récupérer et à s'adapter à la session, et vous aurez moins d'énergie pour votre prochaine session de formation.
Par conséquent, il existe peu de preuves suggère d'essayer de travailler un régime riche en protéines dans votre plan nutritionnel triathlon de formation, ou prendre des suppléments de protéines.
De manière générale, si vous avez un régime alimentaire bien équilibré vous êtes susceptible de manger suffisamment de protéines. 1.0 - masse corporelle 2.0g/kg par jour est la quantité généralement recommandée.
Beaucoup de suppléments protéiques sont très coûteux. Ils ont aussi tendance à fournir de très grandes quantités de protéines et peu de la manière d'autres éléments nutritifs. de bonnes alternatives à des suppléments de protéines comprennent maison smoothies aux fruits, substituts de repas liquides, ou essayer d'ajouter 20 g de poudre de lait écrémé le lait ordinaire.
Les meilleurs conseils Triathlon de formation de nutrition pour éviter les maladies:
Mangez une collation contenant des glucides et des protéines dès que possible après la formation / racing que possible.
Mangez complément d'une grande variété d'aliments et d'envisager un quotidien de multivitamines et de minéraux pour assurer que votre régime a toujours un approvisionnement suffisant des nutriments nécessaires pour soutenir la fonction immunitaire
Assistez à un supplément de vitamine C peu pendant les périodes de formation lourde et une semaine ou deux avant et après les compétitions, car cela pourrait donner à votre système immunitaire d'un coup de pouce supplémentaire
Mettez le yogourt, boissons au yogourt ou autres produits à certaines cultures actives sur votre liste d'achats. Ces microbes bénéfiques peut aider à soutenir votre système immunitaire en bonne santé.
Prenez-Accueil Conseils Triathlon de formation en nutrition:
Avant la formation: 2 à 3 heures avant, collation riche en glucides
Au cours d'une longue séance d'entraînement: 6 à 8% de glucides boisson sport, gel énergétique / bars, des fruits secs, bonbons, visant à 1g par kg de poids corporel par heure.
Après la formation: 1 - 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel dès que possible après la formation, idéalement combinée avec des protéines.
Mon nom est Rhona Pearce.
Source de l'article: http://EzineArticles.com/6197734
samedi 11 juin 2011
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