Plateaux Force éviter dans votre programme de musculation pour le renforcement musculaire ou de remise en forme générale

Toute personne qui a obtenu un petit succès avec leur formation de poids est toujours bombardés par la même question: Comment avez-vous construit que .... physique poids élevé ou représentants de haut? Naturellement, la majorité des stagiaires qui ont été dans un plateau de formation pour les derniers mois (ou années), demander l'avis de ceux qui ont fait leurs preuves. Il existe deux types de personnes qui n'arrive pas à arrêter le muscle gagnant: ceux avec ceux d'un sur un million génétique qui leur permettent de mettre sur le muscle avec un programme de formation au hasard, et ceux qui ont manipulé intelligemment leur programme de formation de poids à garder leur dynamique de formation et les gains de muscle à venir. Si vous êtes un de ces monstres génétiques qui répondent à rien, alors cet article n'est pas pour vous. Si vous êtes une personne qui frappe religieusement la salle de gym comme un animal avec un bon plan nutritionnel, mais semble toujours être simplement tourner leurs roues au lieu de faire des progrès qu'ils veulent, alors cet article sera extrêmement utile.

Avant d'entrer dans les écrous et boulons de manipuler vos séances d'entraînement de poids pour éviter la formation plateaux, trois points importants méritent d'être soulignés:

1. 99% des stagiaires sont formés sur le volume et sous-formés sur l'intensité. Plus n'est pas toujours mieux.

2.Le corps humain répond à un stimulus aigu, mais il s'adapte rapidement à maintenir l'homéostasie. La séance d'entraînement qui fait des merveilles pour les premières semaines sera sûrement décrochage si aucune modification n'est apportée.

3. Afin de maintenir l'adaptation du corps d'une manière positive à nos efforts de formation, nous devons:

* Augmentation de l'intensité du stimulus d'entraînement
* Ou de modifier le stimulus d'entraînement tous ensemble

Bien que tandis que les trois principes ci-dessus sont fondamentales pour la conception du programme, Les points suivants doivent également être pris en compte dans la conception de la formation de poids programme de conditionnement physique / ...

Le principe de tout ou rien

Fibres musculaires feu sur un principe-tout ou rien de l'ampleur ou la force de la contraction est dicté par le nombre de fibres qui, simultanément, le feu. poids lourds d'activer plus de fibres musculaires / REP. (Bien que ce n'est pas le seul moyen d'influer sur la quantité de fibres épuisées au cours d'une séance d'entraînement) Les fibres les plus épuisés plus la surcharge, plus la surcharge plus les gains.

Il peut y avoir trop d'une bonne chose

Il n'y a rien de tel que trop de bonnes choses, avec des quantités croissantes de surcharge dans une séance d'entraînement donnée et le montant décroissant de temps de récupération il ya un point des rendements décroissants. Le stagiaire moyenne verrez que les choses fonctionnent bien et dans un effort pour maintenir les gains à venir, raisonnent-ils que, si un peu est bon, alors un lot doit être mieux ainsi ils ajoutent plus de séries et de répétitions et des poids lourds. La plupart des gens sont constamment flirté avec la formation de plus à cause de cela. La séance d'entraînement de poids réel est seulement un stimulus pour la croissance musculaire ..... les muscles se développer lorsque nous sommes au repos. Pour être efficaces, nous devons effectuer un travail juste assez, mais pas trop pour envoyer le message pour les muscles à croître et à changer en réponse à l'entraînement de musculation. Nous avons besoin de créer une surcharge maxi avec une exigence minimale sur la capacité de récupération de réaliser des gains maximum.

It's all about CNS!

Notre système nerveux central de contrôle des groupes musculaires de chaque partie du corps que nous formons, et pourtant peu d'attention est accordée à l'effet important que cela a sur la récupération. Quiconque a eu une séance d'entraînement un grand poids sur la formation d'une journée, que d'être déçu sur le prochain peut témoigner du fait qu'il ya un aspect à la capacité de récupération qui est indépendante de la partie du corps formés au cours de la séance précédente.

Nous avons couvert beaucoup de points importants concernant la physiologie du muscle et de l'exercice .... alors qu'est-ce que tout cela signifie dans le contexte d'une séance d'entraînement réel??? Par exemple, imaginez que vous venez d'avoir la meilleure séance d'entraînement jambe jamais et on se sent bien. Vous avez même réalisé un record personnel sur un max de dix représentant ensemble de squats. Fired Up pour la prochaine séance d'entraînement, vous tentez d'aborder la salle de gym avec une égale ferveur le lendemain, pour constater que votre développé couché a diminué d'environ 20%! Le bon sens voudrait nous dire que si nous avons les jambes, juste formés, et formera la poitrine, le lendemain, alors tout ira bien, même si la séance d'entraînement la jambe a été très intense. Le problème avec cette logique est que le système nerveux central contrôle la capacité de ces groupes de muscles de se contracter. Comme indiqué plus haut, les muscles se contractent sur un tout ou rien des principes les fibres les plus que le contrat du plus fort de la contraction. La CNS, après avoir souligné été pendant un entraînement intense jambe, est encore en convalescence et ne peut pas lancer toutes les fibres musculaires nécessaires à la poitrine pour une résistance maximale. Les ramifications de cette situation sont extrêmement importantes: une CNS fatigué ne sera pas en mesure de générer la charge de travail nécessaire pour causer une surcharge dans le muscle cible. Traduction: Vous ne pousse pas! Ceci illustre les mêmes raisons que la plupart des gens ne connaissent pas l'état d'avancement de leur entraînement aux poids qu'ils devraient. Votre alimentation peut être grande, vous pouvez être prendre beaucoup de repos, mais vous n'êtes toujours pas gagner en raison d'un protocole de formation dysfonctionnelle qui ne permet pas une récupération suffisante.

Nous avons tous été dans cette situation avant et réfléchit sans cesse à la cause de la chute brutale de la force .... Etait-ce l'alimentation? Peut-être le stress? Ou peut-être vous avez juste oublié de porter vos sous-vêtements chance? La réponse, bien sûr, c'est que toutes choses étant égales par ailleurs (et bien sûr vous n'avez pas oublié les sous-vêtements porte-bonheur), le CNS est encore fatigué de la séance précédente. Si nos muscles pectoraux sont capables de pousser 20% de plus que notre CNS permettent en fait ce jour-là, il n'est pas étonnant que la séance d'entraînement la poitrine serait improductif .... Pour un muscle à se développer il doit être surchargé, afin de parvenir à une surcharge, nous devons contracter les muscles contre les poids lourds et ces contractions contrôlées par le CNS. Si le CNS n'a pas récupéré de la veille nous ne pouvons pas espérer avoir une séance d'entraînement la poitrine qui produira les résultats escomptés. Nous serions beaucoup mieux d'avoir un jour de repos complet et de former la poitrine (ou quel que soit le prochain entraînement régulier qui se passe de l'être) alors que nous sommes capables de le faire de façon productive. Bien sûr, le raisonnement de stagiaires plus grave est que si elles n'étaient pas fortes, le jour poitrine, puis ils ont simplement besoin de travailler plus poitrine. Des ensembles additionnels, les représentants, et peut-être une journée de formation supplémentaire au cours de la semaine sont alors ajoutés-ce seulement contribue au problème en premier lieu, veiller à ce que tout ce travail avec les extra-dur, nous le seuil de rentabilité, au mieux. Il convient également de noter qu'il s'agit d'un problème de manière cumulative, le plus profond le fossé nous plonger dans notre capacité de récupération, plus il est difficile de sortir.

Alors, maintenant que nous avons identifié le problème que faisons-nous maintenant???

Malheureusement, il n'ya pas une réponse à cette question, mais il existe quelques stratégies générales pour manipuler votre programme de formation pour maintenir les gains à venir. La règle la plus fondamentale est ici que le corps humain réagit très rapidement aux changements. Il ne suffit pas, cependant il suffit de changer la séance d'entraînement de façon arbitraire manière, il faut avoir un moyen systématique de la manipulation de nos séances d'entraînement de musculation pour produire les résultats souhaités. Formation d'un exercice à partir d'un angle différent, ou de changer l'ordre dans lequel les exercices dans une séance d'entraînement sont effectuées sont à la fois de bons moyens pour atteindre cet objectif dans le cadre de votre plan plus général de formation de poids. Ce n'est pas suffisant, cependant pour éviter la formation d'un plateau-le volume global et l'intensité de l'entraînement doit être recyclé de façon systématique.

Volume, l'intensité et la surcharge expliquée

Avec les innombrables façons dont le volume et l'intensité mots sont jetés dans les magazines autour des muscles et des livres populaires sur la musculation et le fitness, l'absence de consensus sur la nature exacte de ces termes signifient n'est pas surprenant. Alors vous avez eu une rude séance d'entraînement, il était de haute intensité? ou était à haut volume? La définition formelle du volume de formation est le montant global des travaux exécutés au cours de la séance d'entraînement, de prendre toutes les séries que vous avez effectué et multiplier le poids x reps .... additionner ces chiffres ensemble et vous avez le volume global de formation. L'intensité est définie par le pourcentage de votre max d'un représentant dans lequel les exercices ont été effectués, le pourcentage plus élevé d'un rep-max d'un ensemble est réalisé à élevé, plus l'intensité. Il devrait alors donner un sens qu'il ya un équilibre intrinsèque entre le volume et l'intensité. Si vous effectuez plus lourd fixe à un pourcentage plus élevé de votre un repré-max, alors vous serez forcément faire moins de répétitions et le volume global va baisser. Comme-sage, avec une tonne de séries et de répétitions nous ne serons pas en mesure de former les augmentations lourds volumes et les baisses d'intensité.

Le cycle du volume et l'intensité conserve les gains à venir en gardant le CNS hors-bilan. Notre système nerveux central est paresseux par nature la première fois que nous effectuons et de l'exercice, nous utilisons le plus musculaire chaque fois successives de l'exercice est réalisée, les CNS "apprend" comment contrat que le muscle de manière plus efficace par la façon dont elle recrute les fibres musculaires à contrat. De nombreux gains de force, pour cette raison, sont dues à la CNS de plus en plus efficace, plutôt que le muscle fait de plus en plus. Lorsque le CNS devient plus efficace, les mêmes poids, les décors, et des représentants qui a causé une surcharge dans d'anciens entraînements ne pourront pas le faire indéfiniment. D'où la règle fondamentale de la surcharge: Afin de maintenir les gains à venir, nous devons soit augmenter l'intensité du stimulus (utiliser des poids lourds progressivement), ou de changer le stimulus tous ensemble par:

* La mise en œuvre de différents exercices
* Changer l'angle ou repré-tempo d'exercices existants
* (Surtout) changer le volume et l'intensité au fil du temps dans une manière planifiée et systématique

La façon la plus profonde de changer la nature du stimulus d'entraînement est de changer le volume et l'intensité de l'entraînement, de cette façon nous nous assurons que les adaptations sont dues à des gains musculaires plutôt que d'une SNC qui a appris à faire plus avec moins la fatigue sur le muscle. Malheureusement, il n'existe pas de formule magique pour atteindre cet objectif, mais comme une règle générale, l'entraînement doit être organisée en deux phases de la formation d'une durée de 4-6 semaines. La phase I est la séance d'entraînement volume plus élevé qui dure 4-6 semaines, puis après une semaine de "rodage" période, commencer à augmenter le poids et l'intensité lors de la suppression de formation volume pendant la phase de formation II. En outre, dans les différentes phases de votre entraînement, les changements dans les exercices eux-mêmes, représentant le tempo, l'angle de l'exécution, etc devraient être davantage utilisés pour garder votre corps deviner (et obtenir). La plupart des tout système de formation populaire est compatible avec ce, pendant la phase de haut volume "volume allemand de formation fonctionne extrêmement bien, alors que tout protocole de haute intensité comme" lourds "ou ailleurs excellent travail.

Alors maintenant vous savez le bâtiment "muscle secret" à faire de la conception du programme est vraiment juste intelligent. Réfléchissez à deux fois avant de sauter sur le dernier train en marche FAD-séance d'entraînement ou de perdre du temps en essayant la dernière séance d'entraînement dans un magazine, tel que décrit par un pro-bodybuilder. Le protocole meilleure formation est dynamique et conçu sur mesure pour les objectifs, mode de vie et le calendrier du stagiaire. Bien que de nombreuses personnes répondent à un grand nouveau programme de formation, le manque d'un vélo prévu de volume et l'intensité de tenir les séances d'entraînement de production conduit inévitablement à un plateau de formation. Ceux qui ont été et continuent d'être réussi dans ce jeu sont devenus experts dans la manipulation de leur poids et haltères et les séances de conditionnement physique pour garder les progrès à venir.

cet article est traduisé en francais
l'origine de cet article (en anglai): http://ezinearticles.com/?Avoid-Strength-Plateaus-in-Your-Weight-Training-Program-for-Muscle-Building-or-General-Fitness-&id=304857