Formation En - saison pour les athlètes

L'une des questions les plus souvent posées par la majorité des athlètes est la façon de former en cours de saison. En saison de formation est peut-être l'un des éléments les plus négligés de la formation d'un athlète. Dans la littérature périodisation de l'Ouest, il ya clairement une forte impulsion pour augmenter la taille et la force dans un cycle de préparation générale et un pic majeur pour un événement. Toutefois, ce système est vicié pour les athlètes qui concourent dans les sports qui nécessitent de multiples pics de performances sur une saison donnée. saisons de football, soccer, hockey, basketball, le baseball, le rugby, de crosse, de hockey sur gazon, volley-ball et tous se composent généralement de plusieurs «pics» au cours d'une saison de compétition. Si un athlète est en utilisant la périodisation de style occidental, ils peuvent de pointe leur droit d'exécution avant la saison, et tentent de maintenir leurs gains dans le reste de la saison.

Bigger, Faster, Stronger fondateur Greg Shepard dans son livre du même titre, explique la nécessité d'une formation en cours de saison indiquant le fait que généralement la plupart des athlètes de haut niveau de l'école du sport multiples. Dans ce contexte, si le coach sportif néglige ou met de formation sur les niveaux de maintenance, l'athlète peut ne pas atteindre leur plein potentiel. Comme un résultat à court se changer en athlétisme de haut niveau (collège, etc). Toutefois, si l'athlète travaille à améliorer leur force / puissance / hypertrophie (taille) au cours de la saison, le résultat final est une explosion des gains de force et de la taille dans le programme de contre-saison en raison de l'efficacité accrue de neurones et (parfois) en légère augmentation la taille.

Dans un programme en cours de saison, la formation se divise doit être travaillé autour du sport dans la formation spécifique, même si cela signifie travailler sur deux jours consécutifs. Typique des programmes en cours de saison sont généralement 2-3 séances, et un objectif de plus de 45 minutes à une heure dans la salle de gym (qui comprend des exercices d'échauffement, la flexibilité, la formation de base). La scission de formation peut être un mélange entre les mouvements du corps supérieur et inférieur ou peut être séparé en haut du corps et des séances du bas du corps. Vous demandez peut-être en ce moment, comment faites-vous mis en place des sessions en cours de saison. Eh bien, ici, il va...

Il est généralement admis qu'il existe trois façons d'améliorer la force concentriques...

1. L'effort maximal Méthode-de levage d'une charge maximale (formation poids lourd, 1-5 répétitions @ 80-100% du maximum)

2. La dynamique de l'effort Méthode-de levage d'une charge non maximale aussi rapidement que possible (musculation légère, en se concentrant sur la vitesse, 1-5 répétitions @ 40-70% du maximum)

3. Les efforts répétés Méthode-de levage d'une charge non maximale à l'échec l'échec ou à proximité (formation de poids modérée, en se concentrant sur le rythme contrôlé, 6-12 répétitions @ 50-80% du maximum) 1

Le moyen le plus rapide pour améliorer la force de l'athlète et la taille est d'utiliser les trois méthodes au sein d'un programme. La production de force est améliorée grâce à l'utilisation de méthodes de dynamisme et max, alors que la méthode de répétition est utilisé pour construire de taille pour l'amélioration de la production de force potentielle et la prévention des blessures.

Pour l'athlète de niveau secondaire je ne crois pas (la plupart du temps) que la formation effort dynamique doit être abordée. Toutefois, les athlètes de pointe (c.-à-Seniors et Juniors à fois) avec une base solide de la technique et l'hypertrophie peut et va bénéficier de l'aide de la méthode de l'effort dynamique en cours de saison.

Je préfère utiliser ce qu'on appelle conjugué périodisation, dans mon programme sportif en cours de saison. Cela signifie que chacune des trois méthodes est en cours d'élaboration au sein d'un cycle. Ce système a été mis en place par la dynamophilie gourou Louie Simmons, mais a de nombreuses applications à la formation sportive. périodisation traditionnelle divise ces méthodes en phases (hypertrophie du stade, la phase la force, la phase d'alimentation, etc) ce qui tend à conduire à une augmentation de la capacité cible, mais mort à un autre titre. Un exemple est un athlète dans un stade va hypertrophie 6 semaines, puis se déplace à une phase de résistance, d'ici la fin de la phase de résistance, les gains qu'ils avaient dès le stade de l'hypertrophie sont en baisse en raison du fait qu'ils n'ont pas été la formation que la qualité ! Nous voulons que nos athlètes d'être grand, fort, puissant et pendant toute la saison! Avec périodisation conjugué, on peut avoir le beurre et l'argent du beurre!

Pour les athlètes étudiants de première année et deuxième année, j'ai tendance à s'en tenir à une ou l'autre des deux ou trois jour, répartis en un jour consacré à l'effort du corps max supérieure et un jour consacré à l'effort du bas du corps max et le jour facultative troisième est une "pompe" jour, où ils seront utiliser une combinaison des efforts dynamiques et les efforts répétés. Les jours effort max, la méthode des efforts répétés est utilisé pour améliorer les points faibles. Pour les juniors l'avance et les personnes âgées j'ai tendance à utiliser un effort max combinée supérieure et inférieure divisés sur un jour, un jour effort dynamique un jour, et une "pompe" par jour.

L'option "pompe" jour est une façon pour les athlètes afin d'accroître la circulation sanguine et en éléments nutritifs après un match difficile. Cela se fait habituellement le jour après un événement compétitif majeur. Le jour de la pompe travaille à l'extérieur de la prémisse que l'augmentation de la densité capillaire améliore le transfert des éléments nutritifs. Vous pensez peut-être WHOA, qu'est-ce que tout cela signifie? Ok, les capillaires sont de petits vaisseaux sanguins, dont le travail consiste principalement à conduire précieux nutriments dans le flux sanguin. C'est ce qu'on appelle le transfert de nutriments. Quand un muscle se contracte, les capillaires de sang frais, infusé avec tous les nutriments dans le muscle pour améliorer la récupération. La densité capillaire est le rapport entre les fibres musculaires et des capillaires. L'augmentation de votre densité capillaire améliore la récupération ceux à un rythme plus rapide que la normale. Toutefois, des études ont montre que de grandes quantités de fibres musculaires hypertrophiées, les capillaires ont tendance à être réduite. Il est donc impératif que les athlètes utilisent cette information pour accélérer la récupération après une dure journée de competition.2

formation excentrique est cher à mon cœur, mais en raison de la nature de la méthode, il provoque la plupart des micro-traumatismes aux fibres musculaires. Grande pour l'hypertrophie hors-saison de travail force /, de mauvaises nouvelles pour la densité capillaire. Par conséquent, la "pompe" jours utilise des exercices qui sont a. plaisir pour l'athlète et b. de souligner par la négative. Je ne dis pas d'aller super-rapide, mais de contrôler la descente, mais ne baissez pas les poids exagérément lente. Un bon rythme contrôlé devrait suffire.

jours effort maximal devrait se concentrer sur la levée de poids lourds comme possible pendant 3-5 reps pour la plupart des jeunes athlètes, et 3-2 pour la plupart des athlètes de pointe. L'objectif est pour l'athlète à dépasser leur meilleur effort dans l'exercice précédent. Il n'ya qu'une seule max exercice effort fait par session pour les membres supérieurs et inférieurs. Dans les exemples je vais avoir quelques uns de mes exercices préférés effort max à utiliser ces jours-là. Le truc est de travailler au max, ne pas sauter en plein dedans. Un porte-parole régime / ensemble similaire serait un de ces grands travaux.

** Tous les pourcentages sur la base max précédente **

50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3, 100% x 3

50% x 5, 60% x 5, 70% x 5, 80% x 4, 90% x 3, 100% x 3

45% x 6, 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 3 95 x 2%

50% x 8, 60% x 6, 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5, 100% x 5

l'effort de travail de répétition suit effort max et de travail dynamique sur chacun des jours. C'est l'occasion pour augmenter la taille et le tendon force dans les muscles qui sont les maillons faibles de la chaîne d'un athlète. Pendant des jours, le bas du corps, j'ai tendance à l'utiliser pour un exercice unilatéral (variation 1-jambe), et de la chaîne postérieure (essentiellement les muscles fessiers, ischio-jambiers, et le bas du dos, les clés de la FAST être et explosifs). Pendant des jours, le haut du corps je l'utilise principalement pour cible le dos (tractions diverses, lignes, etc), les épaules (pose divers), la coiffe des rotateurs complexes (rotations externes), les triceps (presses différentes et extensions), et à la poitrine fois la zone ( presses horizontales, push ups). Définir et régimes répétition varient de 2 à 4 séries de 6-12 reps avec environ une minute à deux minutes de repos.

Le travail dynamique est formé séparée du travail de l'effort maximal. Ce n'est pas toujours le cas, mais la plupart du temps c'est la façon dont il est mis en place. La clé du travail dynamique est de déplacer la charge avec la vitesse. Traditionnellement, il ya banc de vitesse, où un athlète se déplace une barre de chargement sur le développé couché aussi vite que possible tout en conservant le contrôle. Mais il ya d'autres options comme la poitrine médecine-ball passe, pompes explosive, tractions explosifs, des secousses pousser, tous les grand travail pour le haut du corps. Pour le bas du corps de la norme est généralement squats case, s'il n'y a pas accès à une boîte, un banc suffira. Il ya d'autres options telles que l'haltérophilie (s'il est qualifié pour les exécuter), le saut des squats et des fentes de toutes les variétés. lignes directrices générales et de redoublement sont 5-8 séries de 2-3 reps parfaite, avec une minute à 45 secondes entre les repose.

Depuis vous avez rendu à ce point je vais vous montrer quelques exemples de scissions. Voici un exemple de deux jours par semaine Haute Split / Basse. Sens il ya un effort supérieur Max et un effort moindre Max session.

Jour 1 (ME inférieure du corps)

ME de l'exercice (de travail jusqu'à un maximum ensemble de 3-5 en 7-9 séries)

Squat ou Deadlift variation (Full Back Squat, plein Front Squat, Soulevé Snatch, Hex DL, régulière soulevé de terre, etc)

Exercice unilatéral 3 x 8-12

Choisissez 1...

1-Leg Squat, 1-Leg bulgare Squat, 1-Leg Split Squat, 1-Leg Dyamic Lunge, 1-Leg statique Lunge, 1-Leg RDL, etc

Postérieure de la chaîne (ce qui vous rendre plus rapide) 3 x 5-12

Hyperextensions, bonjour, RDL, soulevé à jambe de force, etc

Abs Circuit (Pick 2-4 mouvements, faire pour le tempo rythmique 3 x 10-30 reps)

Jour 2 (ME haut du corps)

ME de l'exercice (comme par jour 1)

Choisissez 1, soit de...

Horizontal presse

Close Grip Bench Press (largeur des épaules), Incline Bench Press, Rack lock-out, Conseil de presse, régulière Banc, Banc de déclin, les trempettes.

ou

Vertical Pull

Chin Grip Close Up, prise large Pull Up, Grip moyen Pull Up, prise neutre Pull Up, Grip alterné Pull Up

ou

Vertical presse

Barbell Military Press, Press Push, Push Jerk, etc

**** Autres toutes les 2-4 semaines Exercices ME ****

Horizontal Tirez 3 x 8-12

Barbell lignes, les lignes de câble, 1-Arm lignes, etc

Assistance triceps 3 x 8-12

Triceps Extensions mensonge, etc

Assistance épaules 3 x 8-12

Soulève de toute nature, la coiffe des rotateurs de travail, etc

Ceci est un exemple d'une combinaison de ME Haute et la Basse et la Haute et Basse-DE.

Jour 1 (ME Haut / Bas, de travail jusqu'à un maximum ensemble de 7-9 3-5 en séries, une fois par max est atteint faire 2 x 8-12 à 70% du nouvel enregistrement.)
**** Autres toutes les 2-4 semaines Exercices ME ****
ME exercice supérieur
Choisissez 1, soit de...

Horizontal presse

Close Grip Bench Press (largeur des épaules), Incline Bench Press, Rack lock-out, Conseil de presse, régulière Banc, Banc de déclin, les trempettes.

ou

Vertical Pull

Chin Grip Close Up, prise large Pull Up, Grip moyen Pull Up, prise neutre Pull Up, Grip alterné Pull Up

ou

Vertical presse

Barbell Military Press, Press Push, Push Jerk, etc
Super Set avec le haut du dos travail-4 x 8-12 (lignes, Pull Ups, Chin Ups, etc)

ME exercice Bas

Squat ou Deadlift variation (Full Back Squat, plein Front Squat, Soulevé Snatch, Hex DL, régulière soulevé de terre, etc)

Postérieure unilatérale de la chaîne de travail-4 x 8-12 (1-Leg RDL, 1-jambe raide-Leg soulevé de terre, 1-Leg soulevé de terre, etc)

** Note ** Après chaque exercice Max effort, vous ferez 1-2 Retour de barrage, dans lequel vous allez utiliser une charge plus légère et le déplacer avec la vitesse.
Jour 2 (DE inférieure / supérieure)

DE Bas

charge explosive Squat-5 x 3 à 50%

DE supérieur

Push Ups explosifs-5 x 3 @ BW

Unilatérales Quad dominantes-3 x 12.08 (1-Leg bulgare Squat, dynamique fente, fente statique, Step Up, etc)

Retour Haut-travail-3 x 8-12 (lignes, tractions, etc)

Chaîne postérieure-2 x 8-12 (hyper extensions, Cobras couchée)

Epaules-2 x 8-12 (rotations externes, lève)

En général les lignes directrices pour la «journée de la pompe" sont une à deux exercices par groupe musculaire (ce qui est une des rares fois où j'ai fait des groupes cibles muscle!), Deux à trois séries de 12-20 reps avec une charge d'environ 40-50% sens vraiment léger et de souligner par la négative. Prenez quelques exercices amusants ou des exercices qu'ils n'obtiennent généralement pas de faire des boucles, pressdowns, appuyez sur la jambe, etc Il suffit de ne pas aller trop loin! Ils doivent cibler l'ensemble du corps, et être hors de la salle de gym en moins de 45 minutes.

En conclusion, je pense que la formation en cours de saison est l'un des facteurs les plus importants dans le développement des athlètes. Si elles cessent de battre des records et la force de gain, il ne fait aucun doute qu'ils sont l'amélioration tant qu'athlète que la force maximale est la base de toutes les autres qualités utilisées sur le terrain. Il est de mon avis que la méthode conjugué est de loin supérieure à toute autre méthode d'utilisation en cours de saison, surtout avec les athlètes de haut multi-sport à l'école. Faites-moi savoir ce que vous pensez à Andrew@Modern-Athlete.com!

Source de l'article: http://EzineArticles.com/111728