L'une des questions les plus fondamentales en matière de formation de poids est "combien de fois par semaine dois-je le train pour de meilleurs résultats?" Tout le monde a demandé à un certain moment dans leur carrière de formation, du débutant complet au professionnel le plus avancé.
La réponse pourrait bien changer la façon dont vous vous entraînez pour toujours!
Et la réponse est simple ... ça dépend!
Maintenant, c'est une réponse qui TOUJOURS conduit immédiatement à la question suivante ... dépend de quoi?
À ce stade, la plupart des instructeurs ou des manuels de formation ira droit à la réponse stock de "former chaque partie du corps deux fois par semaine" ou quelque chose à cet effet. Il est facile de croire que c'est la meilleure réponse parce que les œuvres généralement acceptable pour la plupart des gens. C'est une réponse sûre.
Mais ce n'est pas la meilleure réponse. Apprendre ce qui est la meilleure réponse sera de vous aider à chasser les idées préconçues et de déterminer ce qui fonctionne bien mieux pour votre corps.
Il ya un certain nombre de facteurs qui influent sur la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner vos muscles. Chaque facteur joue un rôle dans la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner et ils ont tous interagissent les uns avec les autres. Je vais passer les facteurs puis vous donner dans le monde réel des exemples de la façon dont ces facteurs sont réunis pour vous aider à déterminer à quelle fréquence vous devez vous entraîner.
1. Volume de formation
Le volume d'entraînement est essentiellement ce que vous faites pour chaque partie du corps. C'est le nombre de répétitions et le nombre de jeux que vous faites.
Les ensembles de plus vous faire pour une partie du corps, moins fréquemment, vous devez former la partie du corps pour lui donner une chance de récupérer. Si vous ne moins d'ensembles, vous pouvez vous entraîner plus fréquemment et à s'en remettre.
2. Formation de l'intensité
Ce n'est pas la définition scientifique de l'intensité (c.-à quel point le poids que vous utilisez est à votre max une porte-parole de cet exercice), mais plutôt l'intensité de votre effort. Fondamentalement, c'est à quel point vous travaillez vos muscles.
Plus vous vous pousser dans vos jeux, la moins fréquente votre formation doit être aussi cela l'impôt de vos systèmes de récupération plus fortement.
3. Nutrition
Combien vous mangez et, plus important encore, ce que vous mangez joue un rôle essentiel dans combien de fois vous pouvez et devez train. Ne croyez pas que la nutrition joue un grand rôle dans la fréquence de formation? Ne manger que des Pop Tarts pendant une semaine et voir combien de fois vous êtes en mesure de former ...
Plus la qualité de la nourriture que vous mangez et, dans une certaine mesure, le plus de nourriture que vous mangez, plus vous serez en mesure de récupérer et le plus souvent vous serez en mesure de former.
4. Récupération
Quand il s'agit de la récupération, tout le monde est différent ... Certaines personnes se rétablissent lentement alors que certains de récupérer très rapidement. Cette différence peut être renforcée par des activités extérieures et les contraintes du corps. Par exemple, un travailleur de la construction, qui a un emploi physique, auront besoin de temps de récupération plus qu'un employé de bureau. Faire du sport intense aussi affecter la capacité de récupération.
Par conséquent, le ralentissement de votre taux de recouvrement et / ou les activités les plus à l'extérieur que vous faites, plus vous aurez besoin entre les sessions de formation.
5. Exercice de sélection
Quel est l'exercice le plus exigeant pour les cuisses et tout le corps en général ... une barre squat ou une extension de la jambe? Le squat, bien sûr, car les plus exigeants sont les exercices sur une partie du corps (ou le corps entier), moins fréquemment, vous pouvez efficacement que bodypart.
6. Taille Bodypart
Plus la partie du corps, par exemple, dos, les cuisses et la poitrine, le temps de récupération plus il a besoin. Toutes choses étant égales, plus petites parties du corps peut être travaillé plus souvent parce qu'ils ont moins de masse musculaire qui doit être réparé.
7. Type de formation que vous ne
Partiels, des négatifs et des techniques de l'intensité d'autres vont affecter la façon dont vous pouvez effectivement souvent la formation d'un groupe musculaire. Ces styles de prendre plus de temps de récupération pour les muscles et nécessitera une diminution de la fréquence de formation.
Entraînement selon les règles de fréquence de Pouce
Ces simples listes vais vous montrer la direction dans laquelle chaque facteur que vous prenez. Tous les facteurs se conjuguent pour vous donner la meilleure solution à quelle fréquence vous devriez train.
Vous pouvez être formé à une fréquence plus élevée si vous avez:
-Un meilleur taux de récupération
-Une bonne nutrition et des suppléments
volume de formation-Bas
intensité de la formation-Bas
-Des exercices plus faciles
-Les petites parties du corps
-Moins de techniques d'intensité
Vous devez vous entraîner à une fréquence moindre si vous avez:
-Un taux de récupération plus lente
la nutrition des pauvres et des suppléments
volume de formation supérieur
intensité de la formation-supérieur
En plus rude des exercices
bodyparts-Grandes
-Techniques d'intensité plus
Comment tout cela s'assemble:
Ces sont les principaux facteurs qui déterminent la fréquence d'entraînement optimale. Bien que l'interaction de tous ces facteurs peuvent paraître complexes, lorsque vous aller droit au but, elle est en fait très intuitive.
Une bonne façon de le démontrer est par moi-même en prenant comme exemple dans les différentes phases de la formation que j'ai vécu. Vous verrez, selon tous les différents facteurs, la façon dont j'ai changé la fréquence de formation et des horaires de formation pour maximiser les résultats.
Vous verrez aussi que les conceptions communes et des «règles» que vous avez déjà dit que vous devez vous conformer aux termes de fréquence de la formation (par exemple deux fois par semaine) sont basées uniquement sur des hypothèses simples, et non pas sur des situations réelles.
Exemple # 1 - le travail manuel lourd, l'accès limité à la nourriture de qualité
En raison des conditions d'emploi spécifiques j'étais à l'époque, j'ai réduit la fréquence de ma formation à trois séances par semaine et réduit mon volume d'entraînement total. Je n'ai séances d'entraînement sur l'ensemble du corps de chacun des trois jours (lundi, mercredi et vendredi), en utilisant le plus lourd des exercices pour chaque partie du corps pour les 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque squats (par exemple, développé couché, plié en charge des lignes).
Je n'ai pas poussé mes muscles de l 'échec dans ma formation de sorte que je ne me suis pas battu à trop en plus à l'emploi du travail manuel lourd.
C'est un programme simple mais très efficace. Il m'a donné le temps de récupération suffisant, car le volume est faible et l'intensité a été modérée, même si la fréquence pour chaque partie du corps a été trois fois par semaine.
Exemple # 2 - Dans la maison de vacances, l'accès illimité à la nourriture et la récupération, aucune des activités exigeantes à l'extérieur ou au travail.
Un certain nombre d'années, j'ai travaillé sur les navires de croisière en tant que directeur sportif. Je voudrais travailler 8 à 10 mois droite (chaque jour), alors que quelques mois complètement éteint. Pendant ce temps libre, j'ai eu accès à une salle de gym, de la nourriture et l'abondance du sommeil.
Pour maximiser les résultats, je voudrais augmenter considérablement mon volume d'entraînement et de la fréquence et l'intensité régulièrement appel à des techniques.
Les captures? Depuis que je suis au fond que manger, dormir et de formation, j'ai pu récupérer de cette haute fréquence et de réaliser des gains excellente résistance et la masse musculaire.
Comme un exemple extrême de la fréquence, j'ai pu travailler avec à ce moment, j'étais dans la salle de sport 6 jours par semaine, deux fois par jour, faire un entraînement ensemble du corps CHAQUE HEURE. Cela équivalait à 12 l'ensemble du corps séances d'entraînement par semaine, en plus des techniques de l'intensité. Le volume de formation réelle (nombre de postes) dans chaque séance d'entraînement a été assez faible (3 ou 4 séries par partie du corps), ce qui m'a aussi permis d'obtenir des résultats de cette très haute fréquence.
Parce que j'ai été en mesure de s'en remettre, la fréquence élevée de la formation a travaillé en ma faveur et m'a permis d'obtenir d'excellents résultats. Mais ce que je recommande ce type de programme à quelqu'un qui travaille un travail physique ou sans une nutrition optimale de la qualité ou la quantité? Pas de chance.
Exemple # 3 - Extrêmement horaire de travail chargé, travail de bureau, repas déterminée par des pauses de travail, mais l'entraînement peut être reportée au lendemain, pour tenir compte des heures supplémentaires.
Ayant un emploi de bureau signifiait qu'il n'était pas physiquement exigeant, ce qui permet une bonne récupération. Nutrition, cependant, a souvent été frappé ou manquez-en raison de la programmation occupé. Il fut un temps, quand le travail demandé, que j'avais besoin de mettre en heures après l'heure régulière, ce qui m'a obligé à pousser l'entraînement de retour à la journée suivante.
Afin de maximiser les résultats à cette situation, j'ai changé à un "système de formation par groupe musculaire par jour». Je voudrais faire une partie du corps unique dans une séance d'entraînement, il travaille avec un volume élevé et de haute intensité. Le lendemain, je fais une partie du corps différents, tournant en continu à travers toutes les parties du corps principaux.
Parce que je travaillais seule partie du corps à un moment, la fréquence de formation a été très faible, essentiellement la partie du corps de travail cible une fois tous les 7 à 8 jours. Ceci, bien sûr, augmenterait si je devais remonter une séance d'entraînement de retour un jour.
Même si je serait en fait le «détruire» la partie du corps unique en son entraînement, cette fréquence d'entraînement à basse donné mon corps suffisamment de temps pour récupérer et reconstruire le muscle. Il faudrait beaucoup de temps pour la partie de récupérer. Aussi, lorsque vous travailler une partie du corps, une autre zone bodyparts toujours impliqués, ce qui permet une stimulation indirecte des autres muscles plus fréquemment, par exemple, lorsque vous appuyez sur banc pour la poitrine, le triceps sont également impliqués.
Ce plan m'a donné la possibilité de changer facilement les horaires d'entraînement sans compromettre les résultats tout en permettant à mon alimentation moins-que-parfait pour encore me permettre de récupérer suffisamment entre les séances d'entraînement et obtenir des résultats.
CONCLUSION:
Comme vous pouvez le voir, la fréquence optimale de formation a rien de plus simple que "le travail de chaque groupe musculaire deux fois par semaine." Le donnant-donnant entre un certain nombre de facteurs dans votre vie et le calendrier vous aidera à déterminer à quelle fréquence vous devriez être en formation et le type de formation que vous devriez faire pour de meilleurs résultats.
cet article est traduisé en francais
l'origine de cet article (en anglai): http://ezinearticles.com/?Training-Frequency---How-Often-Can-You-Or-Should-You-Train-to-Maximize-Your-Results?&id=1587756
mardi 25 mai 2010
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