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mardi 25 mai 2010

Formation de remise en forme Rugby - une approche scientifique

Une approche périodisé au rugby entraînement physique

Rugby à XV a été traditionnellement un sport qui a été joué par des amateurs qui se sont entraînés comme des amateurs. Depuis l'avènement du professionnalisme qui a eu des retombées dans les structures de la ligue, il est désormais le lieu commun de voir la majorité des joueurs de rugby de formation dans leur propre temps. Comme on le voit avec beaucoup de gens dans le gymnase de l'enthousiasme de remise en forme pour ne peut pas en parallèle par le même niveau de connaissance sur la façon de train.

Rugby produit certaines exigences de formation unique ne voit pas dans d'autres sports. C'est un sport qui s'adresse à tous types de morphologies et les exigences des lieux sur les caractéristiques de la quasi-totalité des corps physiques.

Je ne vais pas entrer dans une discussion en profondeur des différentes exigences de rugby et de variations pour chaque poste. Cependant, je passerai brièvement en revue les principales exigences de la réussite. Les exigences du rugby sont variés et je pourrais presque liste de tous les capacités physiques et dire que les impacts sur la performance, mais les principaux facteurs sont:

o La puissance aérobie - plus précisément un fort pouvoir d'aérobic sur une base de l'état d'équilibre pure aérobie par exemple un bon 6 Test minutes de fonctionnement score plus important que le temps 10 km bonne. (Bien entendu, ces deux sont fortement intégrées, mais encore sont différents).

o tolérance aux lactates - le principal facteur limitant pendant le jeu, touche à la fois la puissance aérobie et l'endurance de vitesse.

o Vitesse - Plus précisément l'accélération et la vitesse de sprint d'endurance répétées.

Agility o - La capacité de ralentir et changer de direction ou de se déplacer dans une direction non linéaire.

o Résistance - deux maximum de résistance et force-vitesse et comme tout sport nécessite un solide noyau en tant que fondement.

Pour ajouter à ce que vous pourriez facilement remarquer la vitesse maximale est important dans de nombreuses situations et on ne peut jamais être appelé trop vite, mais en général il n'est pas trop déterminante. Muscles taille n'est pas non plus extrêmement important pour le succès car il est votre force, absolue, relative et la vitesse rapide qui est plus important. Bien que l'un des facteurs affectant la solidité maximale est de muscle bien sûr section transversale. Je n'ai pas mentionné ci-dessus sur la flexibilité, mais tout comme la force de base, il est un principe fondamental qui doit être utilisé pour restaurer la posture idéale et la longueur du muscle. Quelle marge de manoeuvre est optimale passé, ces longueurs idéal est une question de bien des débats et au-delà du champ d'application du présent article.

Pour couvrir efficacement tous les principaux attributs d'un joueur de rugby besoins pour optimiser les performances, il doit couvrir six principaux types de méthodes de formation:

o L'entraînement aérobie - Pour développer la tolérance et de lactate puissance aérobie.

o Sprint de formation pour améliorer l'accélération et l'endurance de vitesse sprint répété.

o Résistance de formation menant à la construction maximale et rapide force-vitesse.

o la formation d'agilité - pour apprendre les mouvements efficaces mutli-directionnelles et des changements de rythme.

o la formation Plyometric - À l'appui de la force dans la vitesse linéaire et multi mouvements directionnels.

o formation de base et la flexibilité - Pour créer les fondements de toutes les formations ci-dessus.

Ces méthodes de développer tous les attributs qui sont accentués sur le terrain de rugby. Ceux-ci peuvent être combinés en trois sessions, une séance de piste - la formation de Sprint, l'agilité et la plyométrie, une séance de sport - Résistance et de la formation de base et une séance d'aérobie. Il n'est pas nécessaire de prendre toute votre vie, mais seulement quelques heures par semaine si la suite d'une routine d'entraînement optimal.

Pour passer en revue chaque méthode de formation est bien sûr au-delà de la durée du présent article et est globalement couverts dans mon Book1. Ignorer les détails spécifiques de chaque méthode de formation, nous pouvons nous concentrer plutôt sur la conception sous-jacente des programmes de formation au sein de chacune des six méthodes ci-dessus.

principes périodisation

La plupart d'entre nous sont conscients de la périodisation, encore si peu de gens intégrer cette pleinement dans leurs programmes de formation. Je crois que cela est dû à la complexité de la théorie. La périodisation raison a été créé a été de:

1) Maximiser la réponse du stimulus d'entraînement.

2) Permettre à des gains continus à faire de semaine en semaine et d'année en année.

3) Eviter les blessures et le surentraînement.

La périodisation semble souffrir d'un tout ou rien, soit un programme scientifiquement conçu est utilisé ou rien n'est mis en œuvre. Cependant, la plupart des formateurs sont en utilisant la théorie sans le savoir. Oubliez cycles macro, les variables de formation et, le cas a été vu sur une échelle mobile, puis la forme la plus fondamentale de la périodisation est la fixation d'un nouveau programme chaque mois. Que la plupart des gens, le niveau supérieur serait l'application d'un certain type de formation pendant quelques semaines puis en changeant l'orientation, par exemple, une phase d'endurance phase force ensuite. C'est encore facile à mettre en œuvre. Dans quelle mesure de faire progresser le système en place aux théories traditionnelles de la progression de la charge étape de l'intensité et macro, méso cycles, hebdomadaire etc variation de charge dépend de nombreux facteur, y compris l'athlète avec lequel vous travaillez.

Je présente ici une méthode d'utilisation de périodisation qui peuvent être mises en œuvre par les formateurs ou les joueurs. La clé pour utiliser la périodisation est de déterminer la phase de formation et de réglage des paramètres de formation appropriés. Ensuite, en utilisant ceux-ci vous pouvez faire défiler les paramètres au cours de la durée de cette phase de formation.

Permettez-moi de vous expliquer, à titre d'exemple, supposons que vous cherchez à augmenter la taille des muscles des chevilles ouvrières utilisée dans le rugby, c'est ce qu'on appelle l'hypertrophie phase spécifique en utilisant la périodisation traditionnelle terminology2. Les orientations générales de ce rapport serait de 6 à 12 reps avec environ 3 minutes de repos en utilisant les exercices nécessaires. Un moyen simple d'introduire la périodisation serait, au cours d'une phase de 6 semaines à varier les représentants ci-dessous:

Semaine 1 & 2 12 Reps

Semaine 3 et 4 9 reps

Semaine 5 & 6 6 reps

C'est en utilisant les principes de base de la conception du programme, il est d'augmenter l'intensité, tout en diminuant le volume - la périodisation classique! 3. Cette méthode peut et doit être prolongée à travers toutes les phases de formation au sein de votre routine d'entraînement en résistance.

Prenons un coup d'oeil à un type de contre-saison. Afin de maximiser les gains provenant de l'entraînement en musculation vous construire une base au début de la saison morte puis en se concentrant sur augmentation de la taille des muscles, puis en développant la force maximale et la conversion de cette manière au pouvoir vous êtes physiquement à vos plus grands, plus forts et les plus explosives au début de l'autre en cours de saison.

Pour ce faire, vous pourriez avoir quatre phases de formation, la préparation, l'hypertrophie, la force et la phase d'alimentation.

Hors-saison

Préparation Force hypertrophie Power

A chaque phase, vous pouvez associer les paramètres traditionnels de formation pour atteindre l'objectif de cette formation de phase. Par exemple, sous preparation4 utilise ascenseurs maximale entre 5 à 15 répétitions, une hypertrophie utilise 6 à 12 reps à l'échec, la force de 1 à 5 max rep et le pouvoir pour l'argument de 2 à 6 reps avec des charges sous-maximal (s'il vous plaît noter qu'il n'y a de nombreuses méthodes pour le développement à côté de cette puissance).

L'utilisation de ces phases est déjà mettre la science de la conception du programme en pratique. Cela peut être encore améliorée en faisant varier les représentants au sein de chaque phase. Cela permettra de maximiser la réponse de formation au cours de la phase:

Saison - Hors saison

Force hypertrophie Phase de préparation - - - - Power

Reps - 15 - 10 - 5 - 12 - 9 - 6 - 5 - 3 - 1 à 6 - 4 - 2

Grâce à ces simples variations d'une variable de formation que vous avez introduit l'intensité et la manipulation de volume tout au long de la saison morte et dans les phases eux-mêmes. Cela produira des résultats plus optimale. Pour chaque phase de la formation d'un exercice de routine différente serait suivie d'introduire la spécificité et vous pouvez aussi varier les périodes de repos à extrapoler le volume, la spécificité et l'intensité des relations.

Si maintenant vous commencer à introduire semaines de récupération de commencer à intégrer les besoins d'autres de la périodisation - éviter le surentraînement et de maximiser l'adaptation. Cela peut être favorisé améliorée en utilisant les variations spécifiées dans l'intensité de formation dans les cycles hebdomadaires micro, par exemple, jours lourds et légers et avant que vous savez que vous êtes l'application de la majeure partie des périodisation et en récolter les bénéfices sur les performances sportives.

Le ci-dessus sert à illustrer la façon d'introduire facilement la périodisation dans la formation de résistance, bien sûr, ces principes doivent être prises et appliquées les méthodes de formation d'autres aussi, par exemple aérobie, l'agilité, etc plyometrics Encore une fois les exercices au sein de chaque phase et la variation des paramètres de formation, par exemple, besoin de l'intensité du volume, qui sera conçu et modifié à la médiation les changements nécessaires dans la morte-saison ou pendant la pleine saison.

Si cela semble trop simple, alors n'oubliez pas que la périodisation est un parent plutôt que comme un absolu. Il s'agit de maximiser la réponse de la formation tout en assurant les athlètes ne subissent pas de préjudice ou plus de formation. Les avantages d'utiliser un modèle ondulé par rapport à un model5 linéaire ou la théorie de la fatigue de remise en forme plus classical6 sont tous très bien, mais le nœud du problème est de mettre en place une routine périodisé de certaines sortes. Cela peut être fait par:

o phases de formation applicable pendant la campagne pour obtenir un résultat certain de formation.

o Modification de la reps, le repos, l'intensité au cours de la phase de formation.

o Utilisation de techniques de semaines de récupération, les jours et pour garantir le corps est frais.

Ceci est tout couvert de mon entraînement physique livre Rugby: Un programme de douze mois de conditionnement. Bien qu'il soit un livre conçu pour les joueurs de rugby les principes énoncés ci-dessus sont au cœur de son thème. Il vous apprendra comment prendre les principes généraux et les appliquer à vous ou à votre routine de la formation des clients.

cet article est traduisé en francais
l'origine de cet article (en anglai): http://ezinearticles.com/?Rugby-Fitness-Training---A-Scientific-Approach&id=625047

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