Formation Cluster: Taille de l'athlète et Edge Force

Tous les entraîneurs sportifs voudrais grands, les athlètes forts et les plus combatifs athlètes veulent être grands et forts. Cependant, la plupart des athlètes et des entraîneurs rencontrez un problème lors de la formation à la fois pour la taille et la force en même temps. Les trains plus longs d'un athlète, généralement ils commencent à atteint un plateau avec leur routine courante. Ils augmentent le volume (une augmentation fixe) ou bien augmenter l'intensité (pourcentage de 1 répétition maximale, pas perçu l'inconfort musculaire), mais ils ne font pas les deux. Volume de formation est idéale pour accroître la masse musculaire, augmentation de la force et d'endurance, mais il n'est pas une méthode efficace pour stimuler neural (la force) des gains.

La masse musculaire est généralement stimulée par les gains de neurones. Les niveaux plus élevés de l'athlète de force maximale, plus l'intensité utilisée dans des exercices de répétition peuvent être utilisés. Un autre problème aux entraîneurs et aux athlètes de courir dans la formation de neurones est l'intervalle de repos doit être supérieur dans la formation d'intensité pour la récupération du système nerveux (CNS).

Le problème est dans le vieux dicton, un stagiaire peut s'entraîner dur (intensité) ou en train long (volume), mais ne peut pas faire les deux. Certains entraîneurs, tels que T-Nation Tchad Waterbury ont proposé d'utiliser un niveau faible (er) l'intensité de support de 75-85% et en augmentant le volume de répondre à cette tranche d'intensité et d'une diminution dans les intervalles de repos (soit 10 séries de 3, avec une répétition 6 maximum, avec des intervalles de repos de 60 secondes). Bien que cette méthode est excellente et je ne suis pas la lâcher, je sens qu'il ya une meilleure façon de travailler dans une tranche d'intensité plus élevée (80% à 100%) et utiliser un volume suffisant pour augmenter la taille et la force!

En général, les athlètes débutants et les stagiaires peuvent faire des gains fantastiques dans la fourchette 60-70% d'intensité, qui travaillent habituellement leur chemin à 80%. Cette règle des 80% seuil est que la force est généralement stimulée delà de ce pourcentage, ce qui exige généralement une diminution des décors et une augmentation des périodes de repos. Ainsi, notre méthode de travail sera-dessus de ce seuil de 80% dans chaque scénario.

Entrez formation Cluster

la formation de cluster n'est pas un nouveau concept, en fait la plupart des haltérophiles olympiques utiliser cette méthode sans le savoir! Certains très bien connaître les auteurs ont beaucoup fait pour mettre cette méthode à la lumière puissante comme Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, et Mike Mahler pour n'en nommer que quelques-uns. haltérophiles olympiques doit tomber le poids sur le sol après chaque répétition, ce qui est suivie d'une courte pause, et une autre répétition. La plupart des haltérophiles olympiques en dehors du sport division de poids super-lourds extrêmement musclé, physiques athlétiques pour aller avec leur force incroyable!

Cluster de formation permet à l'athlète ou un stagiaire d'utiliser l'intensité ci-dessus la règle du seuil de 80% (en général encore plus élevés 85-100%), avec un volume suffisant pour augmenter à la fois la force et la taille (c.-à plus de reps à une intensité plus élevée). Toutefois, cette méthode est très exigeant sur le système nerveux central et n'est pas recommandé pour les débutants ou étudiants de première année du secondaire et étudiants de deuxième année. Bien que ce soit une méthode puissante, elle ne devrait être appliquée à un mouvement de levage par le groupe (horizontal push / pull, poussée verticale / pull, etc) ou un exercice par partie du corps. Une autre mise en garde est que cette méthode nécessite une excellente spotters. Si vous n'avez pas au moins un observateur bien, ne fais pas cette méthode. Ce n'est pas une méthode qui sera bon pour un athlète si leur repérage (s) décident de faire la sieste! la formation de cluster doit également être entré par effraction dans pas sauté dans. Je montre sera un modèle progressif à la rupture dans la formation du cluster et le déménagement dans des méthodes plus évoluées. Coach Thibaudeau les pauses dans les niveaux, le niveau 1 composé de trois méthodes, niveau 2, composé de trois méthodes et de niveau 3 composé de deux méthodes. À des fins sportives je ne serai couvrant les niveaux 1 et 2, niveau 3 viendront à une date ultérieure.

Niveau 1

La progression première formation de cluster est la méthode 5S étendu, inventé par Coach Thibaudeau. L'objectif de la méthode 5S est étendu pour les athlètes à faire 10 répétitions avec un poids qu'ils ne peuvent faire de 5 répétitions. Evidemment, c'est un stimulant de croissance exceptionnelle, comme il ya une augmentation en intensité et en volume (85% x 10 répétitions). Un ensemble étendu 5s irait comme ça ...

L'athlète a leur maximum de 5 répétitions (RM) et ne 5 reps, puis porte la barre. Repos environ 7-12 secondes (comptées à haute voix par un partenaire d'entraînement ou de spotter), l'athlète de l'ONU puis-porte du bar et un autre 2-3 ne répétitions. Après soutirage de nouveau la barre, un autre repos de 7-12 secondes est prise, et un 2-3 final répétitions sont effectuées. Le but du jeu est d'obtenir au total 10 répétitions. Généralement, un athlète devra de deux à trois pauses pour accomplir cette tâche. L'athlète repose 3-5 minutes et se répète 3-5 fois. C'est une excellente méthode d'introduction à la formation du cluster! Voici un résumé ...

Extended méthode 5S

· Charge-80-85% de 1 RM ou 5 RM (répétition maximale)

· Reps-5 Reps à 5 RM, 7-12 pause, 2-3 Reps, 7-12 pause, 2-3 Reps

· Ensembles-5.3

· Reste-intervalles 3-5 minutes

· Objectif Objectif-10 répétitions avec une RM 5

La progression suivante dans la formation du cluster est la méthode classique de cluster. Charles Poliquin a écrit sur cette méthode dans son texte tendances modernes de la résistance à la formation (2001) et Mike Mahler a écrit des articles sur cette méthode d'appel de formation, il reste-Pause. Peu importe le nom, il est une méthode puissante et efficace. Cette méthode est plus utilisée pour une augmentation de la force relative et maximale et une hypertrophie des fibres de type II du muscle-B (ceux avec le plus grand potentiel pour la force et la puissance). Cette méthode utilise un support intensité supérieure à la méthode 5S prolongée, généralement 87-92% de 1 RM et tente de frapper 5 répétitions intermittent avec cette charge. Un jeu classique de cluster irait comme ça ...

L'athlète devrait prendre leur maximum 3-4 répétitions et effectue 1 représentant, porte la barre, 7-12 pause secondes, 1 représentant, 7-12 secondes de pause dans le rack, 1 représentant, 7-12 pause secondes, 1 représentant, 7 -12 secondes de pause, et un final 1 représentant, et un repos de 3-5 minutes. Généralement 3-5 séries sont employés. Voici un résumé ...

Méthode classique de cluster

· Charge-85-92% de 1 RM

Représentants ·-5 reps Total, discontinu, 1, pause, 1, pause, 1, pause, etc

· Ensembles-5.3

· Reste-intervalles 3-5 minutes

· Objectif Objectif-5 répétitions avec un RM 04/03

La progression dernière dans le niveau 1 est la méthode de cluster antagoniste. C'est essentiellement une variante de la méthode classique de cluster, à l'exception étant que l'athlète alterne entre à s'opposer à des exercices avec le reste minime (la pause est prise par l'exercice opposés sont exécutés). Répétitions et de séries continuent de s'appliquer, mais l'exécution d'un ensemble est un peu différent ...

L'athlète devrait prendre leur maximum 3-4 répétitions et effectue 1 représentant de la presse de banc, porte la barre, se rend à faire 1 représentant des penché sur les lignes d'haltères, 1 représentant de la presse de banc, 1 représentant de la ligne, appuyez sur 1 banc rep , 1 représentant de la ligne, 1 représentant sur le banc, 1 représentant de la rangée, et un final 1 rep sur le banc, et 1 représentant de finale de la ligne et un repos de 3-5 minutes. Généralement 3-5 séries sont employés. Voici un résumé ...

Méthode Cluster Antagonist

· Charge-85-92% de 1 RM

Représentants ·-5 répétitions de chaque exercice Total antagoniste, 1 représentant de l'exercice 1, 1 représentant de l'exercice 2, etc

· Ensembles-5.3

· Reste-intervalles 3-5 minutes

· Objectif Objectif-5 répétitions avec un RM 3-4 sur opposition de deux exercices

· Pour ceux qui ont besoin de savoir des antagonistes, des exemples serait poussée horizontale et tirez horizontal (plan de travail et en rangée), poussée verticale et tirez vertical (appuyez sur l'épaule et le menton vers le haut), quad dominante dominante et de la hanche (matin squat et bien), les bras ( curl et extensions triceps).

Niveau 2

Il va sans dire que les bases de la formation du cluster doit avoir été construite dans le niveau précédent avant de prendre sur les méthodes les plus avancées ici!

La progression d'abord le deuxième niveau est le nom de feu Mike Mentzer, un culturiste très grand succès. J'ai d'abord appris la méthode de cluster Mentzer par DVD excellent Coach Thibaudeau sur la formation du cluster, et j'ai continué à la recherche par la lecture du poids de la formation Mike Mentzer Way. C'est une méthode très puissante et ne doit pas être prise à la légère. L'objectif de cette méthode est de réaliser 4 à 5 reps au total 100-80% d'intensité. Première de l'athlète effectuera 2-3 singles en mode cluster classique à intensité 90-100% et déposez les poids environ 10% et effectuer une autre 1-2 répétitions avec ce poids à la mode cluster classique. Par exemple ...

L'athlète a 98% de leur 1 RM et ne 1 représentant, porte la barre, 7-12 secondes de pause, un autre représentant 1, 7-12 secondes de pause, un autre représentant 1, 7-12 secondes de pause, l'observateur réduit le poids ( en 7-12 secondes) et l'athlète effectue 1 représentant plus de ce poids. Voici un résumé ...

Méthode Cluster Mentzer

· Charge-90-98% de 1 RM

Représentants ·-5.4 Représentants Total, discontinu, 1, pause, 1, pause, 1, pause, réduire le poids de 10%, 1 Rep

· Ensembles-5.3

· Reste-intervalles 3-5 minutes

· Objectif buts 4-5 répétitions avec une RM 03/01

La progression second est appelé le groupe mis en chute. Il s'agit d'un mélange de la méthode classique de cluster et le mode cluster Mentzer. La plupart des stagiaires savent ce qu'est un jeu goutte, un système de descente de l'abandon de poids après avoir effectué quelques répétitions. La baisse de définir cluster utilise toujours de haute intensité (90-100%) et laisse tomber le poids lbs 5-10 pour tomber sur les répétitions simples. Encore une fois 5 reps sont l'objectif cible. Un exemple être ...

L'athlète ne 1 représentant de l'intensité de 98-100%, porte la barre, et le partenaire de formation ou d'observateurs supprimer lbs 5-10 de la barre pendant les 7-12 secondes de pause, l'athlète ne un autre single, Racks la barre, des physionomistes procéder à la bande lbs 5-10, athlète exécute un autre single, porte du bar et plus de poids est dépouillé, une autre athlète ne représentant, racks et des observateurs de réduire le poids supplémentaire, et l'athlète complète représentant dernier. Le cluster mis en déroulant permet un niveau de tension musculaire, due à la vitesse lente de la répétition et le représentant est effectuée à 100% la force maximale instantanée (ie toutes les fibres musculaires sont recrutés pour soulever la charge) (Poliquin, les tendances modernes de la résistance Formation, 18-19). Un résumé est disponible ici ...

Drop Set Méthode Cluster

· Charge-90-100% de 1 RM

Représentants ·-5 reps Total, discontinu, 1, pause lbs poids inférieur 5-10, 1, pause lbs poids inférieur 5-10, 1, pause lbs poids inférieur 5-10, 1 Rep, pause lbs poids inférieur 5-10, 1 Rep, pause de faible poids.

· Ensembles-5.3

· Reste-intervalles 3-5 minutes

· Objectif Objectif-5 répétitions avec un RM 03/01

La progression finale de niveau 2 est appelée la méthode de cluster accentué excentrique. Attention: cette méthode nécessite un observateur compétent! Comme vous le savez, je ne souhaite accentuer la partie excentrique d'un exercice (voir excentrique de formation pour l'article athlètes). Cette méthode combine la méthode de cluster classique avec une partie accentué excentrique de l'ascenseur. Encore une fois, le décor et représentant régime reste proche de la méthode de cluster classique, mais au cours de la partie excentrique ou la descente de l'exercice, le partenaire de formation fera baisser la barre et la libération à la mi. Cela requiert un spotter très habile! Ils ne devraient appliquer une résistance suffisante pour avoir l'athlète encore plus bas dans la barre sous contrôle! Si la barre est à la baisse comme un sac de briques, il n'est pas d'aider l'athlète qu'il leur fait mal! Voici un exemple ...

L'athlète devrait prendre leur maximum 3-4 répétitions et effectue 1 rep avec le partenaire d'entraînement en appliquant une pression à la barre dans la partie descente, porte la barre, 7-12 pause secondes, 1 représentant avec le partenaire de formation en appliquant une pression à la barre de la partie descente, 7-12 secondes de pause dans le rack, 1 représentant avec le partenaire de formation en appliquant une pression à la barre dans la partie descente, 7-12 pause secondes, 1 représentant avec le partenaire de formation en appliquant une pression à la barre dans la partie abaissant , 7-12 secondes de pause, et un final 1 rep avec le partenaire d'entraînement en appliquant une pression à la barre dans la partie de descente et un repos de 3-5 minutes. Généralement 3-5 séries sont employés. Voici un résumé ...

Méthode classique de cluster

· Charge-85-92% de 1 RM

Représentants ·-5 reps Total, discontinu, 1 avec le partenaire de formation en appliquant une pression à la barre dans la partie descente, pause, 1 avec le partenaire de formation en appliquant une pression à la barre dans la partie descente, pause, 1 avec le partenaire de formation en appliquant une pression à la barre dans la partie descente, pause, etc

· Ensembles-5.3

· Reste-intervalles 3-5 minutes

· Objectif Objectif-5 répétitions avec un RM 04/03

Avantages pour le sportif

Dans son tendances modernes de musculation (2001) Texte Charles Poliquin points les avantages de l'utilisation de la formation de cluster pour les athlètes, c'est ce qu'il a écrit ...

· Un plus grand nombre total de répétitions avec une plus grande intensité moyenne dans le même laps de temps que la force classique ou neurones de formation en fonction

· Augmentation du temps total d'entraînement sous tension pour le seuil haut fibres à contraction rapide, une condition indispensable pour atteindre l'hypertrophie de ces fibres sélectionnées. Cela peut sembler contradictoire à la notion de force relative, mais l'hypertrophie peut être bénéfique si elle est réalisée dans les unités à moteur droit.

° de plus la force / vitesse inférieure répétitions, une condition préalable pour induire des gains de force maximale.

Rassembler le

Cluster de formation est sans aucun doute une croissance et un stimulant force. Mais comment peut-on intégrer dans un plan? Les grappes ne doivent pas être utilisés pendant plus de 3-4 semaines, ou bien la méthode deviendra périmé et votre corps se sont adaptés à la méthode de toute façon. Ainsi, la méthode doit être intégrée dans un plan annuel ou au moins un cycle périodisé.

Si un athlète ou un entraîneur utilise une approche méthode conjugué, la formation du cluster tomberait dans le plan comme une méthode maximale de l'effort, en raison de son utilisation de charges élevées. Ainsi, on pourrait l'utiliser essentiellement comme ça ...

Journée de l'effort Max

Méthode Cluster ME-Classic

Assistance travail accompli en utilisant des méthodes classiques hypertrophie (2-4 x 8-12)

Si l'athlète ou l'entraîneur décide d'utiliser la périodisation linéaire, la formation de cluster relèvent de la tranche de la phase force et chaque mouvement serait donné la méthode de formation de cluster.

Phase Force

Jour 1 - poussée horizontale / Pull

Méthode Banc Cluster Presse-Classic

Penché sur la méthode de cluster Barbell Row-Classic

Si l'athlète ou l'entraîneur utilise vallonné périodisation (c. à d. tournant entre les méthodes de résistance différents selon les semaines avec un cycle de formation) de formation de cluster peut être utilisé pour un travail de force maximale.

Semaines Force
Semaine 1 et 5

Jour 1 - poussée horizontale / Pull

Jour 2 - Hips Dominant / Quad dominantes

Jour 3 - poussée verticale / Pull

Exercice 1 par mouvement du Groupe

Méthode classique de cluster

la formation de cluster est très polyvalent, et les athlètes peuvent bénéficier de cette méthode à la fois en augmentant la force et la taille. Toutefois, comme tout autre outil de formation, celui-ci ne doit être utilisé avec modération en raison de l'effet de la fatigue intense qu'il a sur le système nerveux central. Aussi cette méthode nécessite observateurs compétents, un luxe certains n'ont pas.

Cluster de formation fait correctement peut aider à relancer la croissance de nouvelles adaptations ou de nouvelles forces chez les athlètes. Il peut aussi augmenter tous les niveaux prêts existants de taille et de force. Tout athlète (avec la fondation proprement dite) peuvent bénéficier de ce type de formation! Bonne chance l'application de cette méthode dans votre formation et votre athlète!

Sources et études complémentaires

1. Poliquin, Charles tendances modernes de musculation (Auto publié) 2001.

2. Formation Thibaudeau, Christian Cluster (2005) [DVD].

cet article est traduisé en francais
l'origine de cet article (en anglai): http://ezinearticles.com/?Cluster-Training:-The-Athletes-Size-and-Strength-Edge&id=111739