Football Résistance planification et de formation de vitesse pour l'Amérique

Football américain, comme beaucoup d'autres sports, a une histoire de voitures à une mauvaise compréhension des exigences du sport infliger aux acteurs la nécessité d'exécuter des tours du terrain, et de s'engager dans d'autres formes de formation à l'encontre des exigences uniques de ce sport. Avec un style Start Stop constant de la pièce, avec le jeu moyen, d'une durée de dix secondes, suivie d'une période de repos plus longue, ses exigences sont plus proches de sprint et les méthodes traditionnelles de musculation, de sports comme le rugby ou la boxe, où il est un élément beaucoup plus d'endurance nécessaire. Dans le même temps, le sport a un élément de grande mobilité latérale et des considérations techniques à envisager, en l'absence de la vitesse pure ou les sports de force.

Cet article se penchera sur les moyens d'intégrer la vitesse et la force des méthodes de formation pour aider un joueur qui cherche à améliorer sa vitesse / force pendant la Coupe du hors-saison. Chaque élément sera considéré individuellement. Compte tenu du large éventail d'exigences pour les différentes positions dans le football, cet article se concentrera sur la planification de la formation d'une semaine typique de secondeurs, Dos et Sûretés forte, bien que les conseils sont applicables à la plupart des postes, sauf Kickers et offensant ou défensive monteurs. Même alors, de nombreux éléments devrait rester globalement similaires pour ces postes.

Musculation

La plupart des joueurs de football américain aujourd'hui déjà mettre un accent important sur l'entraînement en force comme cela a été souligné pendant un temps relativement long dans le sport en raison de la demande toujours croissante pour les athlètes de plus en plus forte. Cela ne signifie pas automatiquement que les joueurs doivent suivre les conseils de formation remis à la musculation magazines, ou de suivre un programme collégial de formation générique. Malheureusement, la plupart des programmes des collèges souffrent d'être trop simpliste en raison de la nécessité d'essayer de former 40 ou 50 athlètes à la fois dans un établissement. Ce type de formation conduit à la plus simple, facile à administrer les programmes d'être remis à des athlètes, et non les plus efficaces. De même, les athlètes qui croient que les programmes de musculation peut améliorer les performances sportives peuvent potentiellement avoir une certaine taille du muscle, mais au détriment souvent de la force relative et de la vitesse en descendant, ainsi qu'une diminution de la mobilité articulaire si soulignant unique des exercices conjoints. En outre, l'accent des programmes de musculation sur la formation à l'échec et le travail exhaustif sur les groupes musculaires entraînera moins d'énergie disponibles pour le haute intensité, le travail exige de football qui explosive.

vs formation Split formation du corps entier

La plupart des joueurs sont souvent suivre un protocole de musculation typique où les groupes musculaires sont formés une fois par semaine avec un volume très élevé. Malheureusement, tout cela peut fonctionner dans certaines circonstances pour les bodybuilders, les joueurs de football ne peut pas se permettre d'adopter cette méthode. Plus important encore, cette méthode de formation, il est très difficile d'intégrer la formation avec les exigences d'améliorer d'autres éléments essentiels à la réussite dans le football. Par exemple, beaucoup de bodybuilders formera le dos, les quadriceps, les ischio-jambiers à des jours différents. Cela signifie pour la plupart des joueurs le temps aura assez d'énergie pour accomplir leurs autres exercices, travail, etc sprint en raison de la fatigue musculaire excessive. En outre, de formation réparties signifie le système central nerveux est toujours sous le stress d'exercice d'une activité constante de haute intensité avec facultés affaiblies entraînant la récupération et la capacité d'effectuer d'autres exercices en dehors de la salle de gym avec l'intensité requise.

Cela laisse deux options. La première est d'adopter inférieure a / split haut du corps et la seconde est d'adopter un programme de formation complet du corps. Les deux options ont leurs partisans. Fractionnement du corps en bas / haut signifie jambes se former deux fois par semaine sens cinq jours sont laissés au repos. En jambes de formation que sur ces deux jours, un plus grand volume de travail peut être effectué sur des journées de formation par rapport à une approche du corps entier typique composé de frapper le poids sur un lundi, mercredi, base vendredi, où, en raison de l'augmentation de la fréquence et la nécessité de caisse du train supérieure ainsi, le volume de formation jambe doivent être réduites.

Selon l'athlète a besoin d'un supérieur / inférieur de division est habituellement plus utile pour augmenter la force et la taille du muscle le plus grand nombre aura du mal à maintenir l'intensité nécessaire pour une longue séance d'entraînement organisme de formation ensemble. Un échantillon plus faible / intermédiaire du haut du corps se présente comme suit:

Split échantillon de musculation

Lundi

Squats 4 x 6.4
Roumaine Deadlifts 4 x 6.4
Ups Étape 2 x 8
Pullthroughs 2 x 8
Déploiements Ab 2 x 8

Mardi

Appuyez sur banc incliné 4 x 4
Hang Nettoie 3 x 3
Appuyez sur l'épaule 2 x 6
Pullups 2 x 6
Extensions des triceps 2 x 8
Barbell Curls 2 x 8

Jeudi

Nettoie Power 5 x 3
Grip Snatch Deadlifts 3 x 5
Un Squats pattes 2 x 6
Raise Ham Glute 2 x 8
Suspension des levées de jambe 2 x 10

Vendredi

Appuyez sur Fermer Banc Grip 3 x 5
Pullups 3 x 5
Appuyez sur Dumbell Incline 2 x 8
Machine Row Assis 2 x 8
Extensions des triceps 2 x 12
Dumbell Curls 2 x 12

Vitesse de formation

L'entraînement de vitesse pour les joueurs de football doit tenir compte du fait que les sprints de football sont généralement d'une durée beaucoup plus courte que dans le sprint épreuves d'athlétisme. Dans le même temps la mécanique corporelle des joueurs de football seront différentes de celles que vous voyez dans sprinters de classe supérieure.

Cela dit, un programme de formation de vitesse pour les joueurs de football ont un degré élevé de double emploi avec celle des athlètes olympiques, mais le travail d'endurance avec une exigence limitée pour le type de vitesse effectué par sprinters au cours de la saison de piste d'été. Au lieu de cela un programme de football devrait principalement mettre l'accent sur les techniques d'accélération avec une plus petite composante de la vitesse de pointe de travail de sorte que pour les rares cas où un sprint complète est exigée, le joueur est capable de maintenir sa vitesse de pointe plus longtemps.

Bien qu'il existe de nombreux points de vue divergents sur la façon de trains à grande vitesse, l'approche utilisée par Charlie Francis [i] en est un qui fonctionne bien pour intégrer les autres aspects de la formation de football.

Modèle de formation de vitesse pour les hors-saison

Lundi

Warmup - 5 min de réchauffement général
Exercices de mobilité - 10 min
Running Perceuses - 10 min
Début de travail - 6 x 10m (pratiquer un point 3 ou la position de 2 points et effectuer un maximum de 10m sprint)
Accélération de travail - 6 x 20m (2 ou 3 points et la position d'accélérer jusqu'à 20m)
Accélération du travail - 2 x 30m (Exécuter à partir du départ debout à 30m)

Temps de repos entre les sprints devrait être de 2-3 minutes pour un travail de 10m, 3-5 min pour 20m de travail, et 4-6 min pour 30m de travail pour assurer le rétablissement complet est atteint.

Le lecteur attentif remarquera les sprints sont combinés à une date où les poids lourds seront poussés. Selon les besoins des athlètes, ils pourraient sprint le matin et faire le poids dans la soirée ou vice versa. Les deux approches de travail. Le principal facteur de sprints mise sur le même jour que le poids de la formation des jambes est de permettre une plus grande CNS et la récupération musculaire. Essayer de sprint à des jours différents (par exemple, le mar) signifie les jambes encore fatigué de la veille et ayant moins de repos avant la session suivante de poids pour les jambes. En revanche, la formation de poids combinant avec la jambe de travail le jour même est quelque chose de sprint cars recommandent habituellement.

Mardi

Warmup - 5 min de réchauffement général
Exercices de mobilité - 10 min
Running Perceuses - 10 min
Rythme de travail 8-10 x 100m @ 60-70% de vitesse

Tempo est une formation en cours d'exécution de la distance à une vitesse sous-maximale et de la marche du 100m prochaine. Il est très important tant pour la récupération active (récupération de la fatigue de la veille), apprendre à fonctionner d'une façon détendue (de nombreux athlètes trop de pression quand le sprint au maximum), et pour le conditionnement de l'ensemble et la perte de graisse (les intervalles étant à peu près similaire lors de l'exécution / marche, comme le travail à temps de repos dans le football et dans les protocoles de la perte de graisse comme Tabata).

Mercredi

Avec un autre jour de forte intensité prévue pour le jeudi, le mercredi est un temps pour se reposer et récupérer. Certains travaux de forage et de la mobilité est acceptable pour ceux qui en ont besoin bien.

Jeudi

Warm-up - 5 min échauffement général
Exercices de la mobilité - 10 min
Running Perceuses - 10 min
Début de travail - 6 x 10m (la pratique d'un point de la position 3 ou 2 points et effectuer un maximum de 10m sprint)
Accélération - 3 x 20m
Accélération - 3 x 30m
Top Speed - 3 x 50m

La séance de jeudi sprint la formation est associée à une charge relativement faible, le jour de formation explosive de levage de poids. Les distances sprint compléter le poids en étant d'une plus grande distance et la vitesse. C'est le jour où le joueur de football sera l'œuvre de sa vitesse maximale, mais nous continuons à travailler dans l'accélération, mais à un volume réduit, comme l'accélération est un facteur très important pour le football ainsi que de contribuer à de réchauffement du corps pour le travail vitesse de pointe. Temps de repos peut être jusqu'à 10 minutes de long pour les sprints vitesse de pointe. Le travail réalisé doit être de haute qualité avec la récupération musculaire et CNS complète entre les sprints dans le but de l'athlète.

Vendredi

Travail Tempo - 8-10 x 100m
Cette journée est une répétition du mardi

Samedi

Warm-up - 5 min échauffement général
Exercices de mobilité - 10 min
Running Perceuses - 10 min
Début de travail - 4 x 10m (la pratique d'un point de la position 3 ou 2 points et effectuer un maximum de 10m sprint)
Accélération - 3 x 20m
Accélération - 2 x 30m
Top Speed - 2 x 50m
Top Speed - 2 x 60m

Le samedi est le jour où nous devrions être à nos frais. Il n'y a pas de formation préalable à la formation de poids et nous sommes plus éloignés de l'assèchement des effets de la formation de poids lourds menée lundi et mardi. Il met davantage l'accent sur le travail de vitesse de pointe cette fois avec une augmentation de la distance jusqu'à 60m. Ce devrait être le moment de l'athlète est en train de son meilleur temps.

Dimanche

Reste

En passant une semaine

À cet égard, il convient de souligner que l'approche est donnée pour une semaine de formation échantillon dans le hors-saison. La force et la vitesse de formation doivent encore être périodisé comme d'habitude. Une approche privilégiée de nombreux programmes est d'augmenter progressivement le volume d'entraînement et de l'intensité avant d'intégrer une semaine de réduction du volume et l'intensité pour permettre la récupération et la surcompensation CNS avoir lieu. A 3 / 1 scission de la formation dure suivie par une plus facile "déchargement" semaine aidera à promouvoir l'amélioration continue plutôt que d'essayer d'ajouter constamment de poids / jeux / sprints au programme, qui ne fera que conduire à la stagnation.

Dans le même temps, d'autres exercices et des techniques est généralement constituée de fournir le corps de l'athlète à de nouveaux défis, mais l'objectif global devrait rester la même, qui est d'accroître la force et la vitesse sur le long terme. Bien qu'il sera facile pour un débutant de faire des améliorations rapides en force et en vitesse suivant une structure telle que celle qui, à un moment donné il est probable que soit le poids ou la vitesse de travail devront être réduites en volume (mais pas l'intensité ) et entretenu de façon que la qualité d'autres travaux en cours peuvent être soulignés.

La plupart des 100 sprinters vont habituellement à partir d'un programme où les augmentations de force sont mis en hiver à l'un où la formation de poids est limité à l'entretien seulement pour que toute l'attention peut être consacré à la vitesse de travail maximale pendant les mois d'été.

Bien sûr, pour les joueurs de football américain, ils peuvent avoir une opinion différente sur quel élément besoins en soulignant, mais le fait demeure que, compte tenu que les améliorations ni la force ou la vitesse en cours de saison sont réalistes, le joueur devrait se pencher sur son programme d'entraînement hors-saison et d'envisager quelle variable il doit travailler sur le plus. Ensuite, il peut effectuer une quantité plus ou moins grande de la vitesse ou la force de travail jugées appropriées par lui et son personnel d'entraîneurs. Pour un athlète fort avec une vitesse limitée, cela signifie réduire le volume de son œuvre poids sur ses jours de formation et de la formation première vitesse dans la journée de formation, lorsque le système nerveux central et le système musculaire est le plus frais. D'autre part, un faible, un athlète rapide souhaitera peut-être effectuer une quantité limitée de la vitesse de travail et d'augmenter son volume de formation de poids pour qu'il puisse élever ses niveaux de résistance plus rapidement.

Autres facteurs

Beaucoup d'autres facteurs au-delà de la façon dont les structures athlète sa formation sont importants, y compris des exercices de mobilité, le soutien nutritionnel, des suppléments, la récupération et les techniques de régénération, et le travail technique. Bien que ceux-ci sont au-delà du champ d'application du présent article, chaque élément doit être mis en œuvre avec soin. S'il vous plaît vérifier les autres articles sur ce site pour en savoir plus.

cet article est traduisé en francais
l'origine de cet article (en anglai): http://ezinearticles.com/?Planning-Strength-and-Speed-Training-For-American-Football&id=2108874